1、你首先要進(jìn)行綜合性的長(zhǎng)跑訓(xùn)練，具體如下： 　　(1) 　　你需要每天跑5000米.前3天用25分鐘跑完.逐漸提高跑的速度. 　　最后到比賽前2--3天可以跑2000-3000米,關(guān)鍵要有強(qiáng)度,應(yīng)該在8--10分鐘跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑進(jìn)前三名！ 　　跑前的準(zhǔn)備活動(dòng) 　　1.先慢跑微出汗就可以。

(資料圖片僅供參考)

2、 　　2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開(kāi)。

3、 　　3.做2、3個(gè)30米的加速跑。

4、 　　以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。

5、 　　以后的時(shí)間 　　1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。

6、 　　2.這段時(shí)間要注意保持體溫，不要使身體涼下來(lái) 　　三、跑中 　　開(kāi)始階段不要太靠前，但要保持在第一集團(tuán)。

7、 　　2、途中跑階段會(huì)出現(xiàn)“極點(diǎn)”現(xiàn)象，“極點(diǎn)”現(xiàn)象是一種正常的生理現(xiàn)象，征兆是無(wú)力、氣短、難受，會(huì)產(chǎn)生放棄比賽的念頭，這個(gè)時(shí)候可以適當(dāng)放慢速度、調(diào)整呼吸、咬牙堅(jiān)持過(guò)去，后面就輕松了。

8、 　　3、最后階段用你累他也累，你只要超越他半步，他就會(huì)泄氣，要用你的毅力和信心戰(zhàn)勝對(duì)手。

9、 　　(2) 　　一定要用鼻子吸氣，嘴巴吐氣，呼吸要有規(guī)律，呼吸是最重要的！起步不要太快，就8成功力跑吧，剩300米左右就拼命沖刺吧 　　中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一個(gè)需要速度和耐力的綜合性項(xiàng)目，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是成績(jī)的好壞其一來(lái)自于隊(duì)員的先天素質(zhì)，良好的體型和內(nèi)臟功能是一個(gè)運(yùn)動(dòng)員出成績(jī)的基礎(chǔ)。

10、其二，后天的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練是其運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高的手段。

11、當(dāng)一員優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員具有很好的身體優(yōu)勢(shì)，但當(dāng)他的運(yùn)動(dòng)成績(jī)到了一定的階段時(shí)就會(huì)出現(xiàn)停滯不前，這時(shí)就需要先進(jìn)的手段來(lái)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

12、于是努力提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)成了我們迫切的任務(wù)，本人以訓(xùn)練的方法手段和技術(shù)動(dòng)作幾方面談幾點(diǎn)看法： 　　一、 發(fā)展一般耐力 　　發(fā)展一般耐力是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能提高有氧代謝的主要途徑，也是提高身體負(fù)擔(dān)能力、發(fā)展速度耐力和進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練的基礎(chǔ)，因此中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練應(yīng)重視發(fā)展一般耐力訓(xùn)練。

13、 　　發(fā)展一般耐力的方法主要采用強(qiáng)度不大和跑速穩(wěn)定的長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)跑，心率控制在150次左右，各項(xiàng)目跑的距離大致如下： 　　800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，5000米10000米跑10——25公里。

14、 　　一般耐力訓(xùn)練在全年訓(xùn)練的準(zhǔn)備期安排比重較大，由于長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)跑比較單調(diào)乏味，因此，要多采用越野跑、跑、選擇復(fù)雜的地形進(jìn)行越野跑，不僅可以發(fā)展一般耐力，還有助于提高支撐器官的力量。

15、 　　二、 改進(jìn)傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法 　　 把握項(xiàng)目的根本屬性和特點(diǎn)，現(xiàn)在的中長(zhǎng)跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量，運(yùn)動(dòng)員都是在高速中跑完全程。

16、所以說(shuō)現(xiàn)在中長(zhǎng)跑已不是耐力項(xiàng)目。

17、這就需要我們?cè)谟?xùn)練中把速度和耐力緊密結(jié)合起來(lái)，堅(jiān)持高強(qiáng)度的訓(xùn)練，把培養(yǎng)隊(duì)員保持速度的能力為訓(xùn)練的根本目的，同時(shí)配合以行之有效的恢復(fù)手段讓隊(duì)員能系統(tǒng)的堅(jiān)持和保持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

18、 　　這一階段的訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)間歇訓(xùn)練和超負(fù)荷訓(xùn)練進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的耐力、速度訓(xùn)練。

19、采用預(yù)計(jì)成績(jī)和平均速度進(jìn)行各種距離的訓(xùn)練。

20、由短到長(zhǎng)分段練習(xí)，從而準(zhǔn)確的控制每一段落的速度，培養(yǎng)每一段落的速度感，建立階段性的速度動(dòng)力定型。

21、例如，不等距離等間歇時(shí)間的練習(xí)方法。

22、如：200M+400M+800M+1000M 間歇時(shí)間分三分鐘，預(yù)計(jì)成績(jī)200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。

23、恢復(fù)方法采用放松式小步跑，間歇3分鐘后進(jìn)行下一次快跑。

24、 　　2、 中長(zhǎng)跑是對(duì)體能要求較高的項(xiàng)目，研究中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法，首先要把握中長(zhǎng)跑的供能特點(diǎn)，如800米跑一般是磷酸原系統(tǒng)供能占30%，糖酵解系統(tǒng)占65%，有氧代謝只占5%；而3000米跑時(shí)，有氧化謝供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系統(tǒng)占20%，5000米和10000為跑，有氧代謝達(dá)到70%——80%，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)根據(jù)不同的項(xiàng)目選擇和供能系統(tǒng)相應(yīng)的訓(xùn)練方法。

25、 　　3、 重視竟技狀態(tài)的培養(yǎng)和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，有時(shí)有些運(yùn)動(dòng)員成績(jī)不理想，這與竟技狀態(tài)不佳有很大關(guān)系，因此在大周期訓(xùn)練的同時(shí)應(yīng)加強(qiáng)小周期的訓(xùn)練。

26、如何在短時(shí)間內(nèi)培養(yǎng)出良好的竟技狀態(tài)也是一個(gè)很重要的問(wèn)題，制定戰(zhàn)術(shù)時(shí)應(yīng)根據(jù)對(duì)手的情況制定出合理的分段跑時(shí)間，途中最好跟在第一集團(tuán)，同時(shí)還要有良好的自我調(diào)整能力。

27、 　　這一階段的訓(xùn)練除了加強(qiáng)速度耐力的定型外，還要用高負(fù)荷強(qiáng)度彌補(bǔ)連續(xù)負(fù)荷的不足。

28、訓(xùn)練計(jì)劃的安排要從實(shí)際出發(fā)，根據(jù)不同的訓(xùn)練時(shí)期及每天所要完成的訓(xùn)練內(nèi)容來(lái)確定運(yùn)動(dòng)員所要完成的負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度，在這些基礎(chǔ)上根據(jù)每個(gè)人的特點(diǎn)因人、因項(xiàng)、因運(yùn)動(dòng)水平來(lái)具體安排每次課的負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度。

29、 　　三、 改進(jìn)和提高運(yùn)動(dòng)技術(shù) 　　運(yùn)動(dòng)員跑技術(shù)的經(jīng)濟(jì)性的實(shí)效性對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)有很大影響。

30、目前中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員分兩種類(lèi)型，一種是后蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對(duì)較慢；另一種是頻率較快，步幅相對(duì)較小，這樣后蹬力較小，騰起時(shí)間縮短，跑起來(lái)比較平穩(wěn)，輕松省力，符合經(jīng)濟(jì)性原理。

31、所以現(xiàn)代采用第二種方法的較多。

32、過(guò)去的訓(xùn)練，比較重視后蹬用力，加大步幅而忽視了動(dòng)作速率，由于過(guò)分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。

33、況且中長(zhǎng)跑選手一般身材較低不提高步頻是沒(méi)有出路的。

34、當(dāng)然步頻和步長(zhǎng)也不是絕對(duì)對(duì)立的，根據(jù)跑的距離不同要采用不同的步頻和步長(zhǎng)比例。

35、 　　另外，中動(dòng)時(shí)身體的放松對(duì)整體技術(shù)動(dòng)作也很重要，首先，面部肌肉放松，兩眼看著下方，這樣可使勁部肌肉放松，稍含胸，兩臂輕快有力的小幅度擺動(dòng)，擺動(dòng)時(shí)肘關(guān)節(jié)夾角一般90度最好，這樣加上良好的步頻整個(gè)動(dòng)作就會(huì)輕快平穩(wěn)，節(jié)奏感強(qiáng)。

36、 　　四、 堅(jiān)持以“速度為中心”的原則訓(xùn)練 　　眾所周知，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的任務(wù)就是達(dá)到一個(gè)特定的距離內(nèi)盡可能跑的快，即在一定的限定下發(fā)展最大的速度，因此，訓(xùn)練方法和手段都要圍繞這個(gè)目的去考慮，使肌體不斷沖擊自身的生理極限，從而達(dá)到提高成績(jī)的目的。

37、 　　例如在具體實(shí)踐教學(xué)中，教練員首先讓運(yùn)動(dòng)員用高速度去跑，看保持高速度距離的長(zhǎng)短，當(dāng)其在某一段落當(dāng)現(xiàn)明顯下降時(shí)，即為該隊(duì)員在最高速度下保持的距離，在此距離以上就是該隊(duì)員的“障礙區(qū)”訓(xùn)練的目的就是不斷突破就會(huì)有一個(gè)進(jìn)步，同時(shí)又會(huì)形成一個(gè)新的障礙區(qū)，若要再進(jìn)一步提高成績(jī)，就要再一次突破，循環(huán)再一次突破，循環(huán)往復(fù)才能使運(yùn)動(dòng)成績(jī)不斷提高。

38、 　　跑速的不斷提高和保持高速度的距離不斷延長(zhǎng)也會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體各種機(jī)能提出新的要求，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度不可能再繼續(xù)提高的時(shí)候，就必須隨時(shí)改進(jìn)和調(diào)整運(yùn)動(dòng)員建立起來(lái)的速度定型，在保持運(yùn)動(dòng)員原有的最高速度的基礎(chǔ)上，采用新的訓(xùn)練方法和手段棄分控掘人體的各種潛在能力，完善跑的技術(shù)，最大限度完成快跑距離，只有經(jīng)過(guò)千千錘百煉的運(yùn)動(dòng)員才能在比賽中游刃自如，控制跑速，適應(yīng)比賽的需求。

39、 　　起跑時(shí)不要太猛，爭(zhēng)取一個(gè)有利的位置，然后前程跟隨跑，這樣比較省力，在后面努力往前趕，看情況沖刺吧，大概還剩300米或150米時(shí)努力沖刺。

40、 　　不知道你的水平是什么樣的，前面的2000米左右跟緊了，這樣不累，但別掉下來(lái)。

41、 　　一般耐力練習(xí) 　　中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)特點(diǎn)就是必須具有良好的耐乳酸能力。

42、提高有氧與無(wú)氧的 　　訓(xùn)練水平是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員努力的方向。

43、中長(zhǎng)跑各個(gè)項(xiàng)目的有氧訓(xùn)練與無(wú)氧訓(xùn)練比重不同，距離越長(zhǎng)，有氧訓(xùn)練比例越大。

44、我們初中生的練習(xí)項(xiàng)目800米和1000米，有氧供能占50%左右。

45、一般耐力練習(xí)就是有氧訓(xùn)練，它是持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、速度慢、強(qiáng)度小的跑的能力。

46、發(fā)展一般耐力的方法： 　　一般耐力訓(xùn)練在全年訓(xùn)練的準(zhǔn)備期安排的比重較大；由于練習(xí)比較單調(diào)乏味， 　　因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)興趣。

47、 　　7.速度耐力練習(xí) 　　速度耐力是運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)跑的過(guò)程中保持速度的能力，速度能力對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員是至關(guān)重要的，速度耐力練習(xí)可稱(chēng)為無(wú)氧練習(xí)。

48、其訓(xùn)練強(qiáng)度以80%～94%，方法有以下幾種： 　?、懦掷m(xù)跑的方法 　　要求運(yùn)動(dòng)員在85%左右的強(qiáng)度勻速跑完2-3公里。

49、 　?、浦貜?fù)跑的方法 　　如4×400米要求運(yùn)動(dòng)員每400m在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成間歇5分鐘，采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落應(yīng)短于專(zhuān)項(xiàng)距離。

50、 　?、情g歇跑的方法 　　間歇跑與持續(xù)跑、重復(fù)跑的區(qū)別在于訓(xùn)練的休息時(shí)間。

51、間歇跑的休息時(shí)間短，體力不能充分恢復(fù)。

52、 　　如6×200米，要求每200m在一定時(shí)間內(nèi)完成，每個(gè)之間慢跑200米作為間歇。

53、 　　8.中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)恢復(fù) 　?、拍土毩?xí)后，做一些慢跑和徒手體操等。

54、 　?、朴?xùn)練課結(jié)束時(shí)，采用較低強(qiáng)度的慢跑。

55、并可結(jié)合整理活動(dòng)安排一些基本體操、游戲、游泳等。

56、 　?、侨绻?xùn)練課安排在4~6點(diǎn)鐘，應(yīng)先慢跑一段距離，有助于消除體內(nèi)殘留的代謝物質(zhì)，促進(jìn)肌糖原的恢復(fù)，同時(shí)為后面的快跑預(yù)熱了身體，做好了準(zhǔn)備活動(dòng)。

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